Die Superkompensation

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Anpassungsprozesse durch Training - Superkompensation

Ein sportliches Training hat meistens das Ziel eine Leistungsverbesserung zu erreichen. Dies gelingt nur, wenn sich der menschliche Organismus anpasst, um dem neuen, höheren Leistungsniveau gerecht werden zu können. Um sich diesen Anpassungsprozess besser vorstellen zu können, gibt es das Modell der Superkompensation. Dies ist ein stark vereinfachtes Modell, wird jedoch auch heute noch als grundlegendes Konzept für die Trainingsplanung genutzt. Dabei wird zunächst ein Prozess der Anpassung durchlaufen, um von einem vorgegebenen Ausgangsniveau bis hin zu einer verbesserten Leistung zu gelangen.

Anpassungsschritte

Anfang jeglicher Veränderung ist ein gewisses Ausgangsniveau. Zu diesem Zeitpunkt befindet sich der Körper im Zustand der Homöostase. Nach einer entsprechend reizwirksamen Belastung kommt es zu einer Störung dieses biologischen Gleichgewichtes und daraus entstehend zu einer vorübergehenden Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit. In der Phase der Erholung hat der Körper Zeit sich zu regenerieren. Danach beginnt der eigentliche Trainingseffekt einzusetzen. Durch eine Wiederherstellung über das Ausgansniveau hinaus kommt es zu einem erhöhten Leistungszustand. Diesen Effekt nennt man auch Superkompensation.

Anpassungsschritte der Superkompensation

Wird der Organismus während dem Zustand der Superkompensation erneut einer Belastung vorausgegangener Art ausgesetzt, kommt es zu einer Verstärkung der Superkompensationswirkung. Daraus folgt schlussendlich eine Anpassung im Organismus, die zu einer Zunahme des energetischen Leistungszustandes führt und somit auch zu einer verbesserten sportlichen Leistungsfähigkeit.

Modell der Superkompensation

Modell der Superkompensation Ersteller: Maria Lang, Sven Faltin | Quelle: Sportunterricht.de

Das Modell der Superkompensation beinhaltet allerdings auch, dass nach dem Erreichen des vergrößerten Reservoirs eine Rückkehr zum Ausgangsniveau folgt. Das heißt, wenn nach dem anfänglichen Belastungsreiz keine weiteren Trainingsbelastungen mehr folgen, so wird sich der Organismus nicht auf ein erhöhtes Leistungsniveau anpassen, sondern stets auf dem Ausgangsniveau bleiben. Dies ist oft beim Schulsport der Fall, denn hierbei ist die Pause zwischen den einzelnen Belastungen zu lang (Meist 1 Woche).

Leistungsstagnation durch zu seltene Trainingsreize

Leistungsstagnation bei Superkompensation durch zu seltene Trainingsreize Ersteller: Timo Hahner, Maria Lang, Sven Faltin | Quelle: Sportklinik Hellersen, GEIGER 1992

Für die Trainingsplanung bedeutet das, die Trainingsreize im optimalen Abstand zu setzen, nämlich genau während der Phase der Superkompensation. Nicht selten geschieht es dabei, dass die Trainingsreize zu früh gesetzt werden und sich somit ein Zustand von angehäufter Ermüdung einstellt. Wenn dem Organismus keine Zeit für die Regeneration gelassen wird und die Trainingsreize schon während der Phase der unvollständigen Erholung gesetzt werden, kann es zum Übertraining kommen.

Leistungssteigerung durch optimal gesetzte Trainingsreize

Leistungssteigerung bei Superkompensation durch optimal gesetzte Trainingsreize Ersteller: Timo Hahner, Maria Lang, Sven Faltin | Quelle: Sportklinik Hellersen, GEIGER 1992

Ein sportliches Training zur Leistungsverbesserung, wie zuvor bei dem Prinzip der Superkompensation gelernt, funktioniert in verschiedenen Phasen von der Belastung, über die Ermüdung bis hin zur Erho- lung. Eine wichtige Rolle spielt dabei die Phase der Ermüdung, denn diese ist Voraussetzung für eine zukünftige Leistungsverbesserung. Eine erhöhte sportliche Leistung kann allerdings nur erreicht werden, wenn dem Körper nach der Ermüdung ausreichend Regeneration ermöglicht wird. Wird diese Regenera- tionszeit über einen längeren Zeitraum hinweg vernachlässigt, kann sich der Körper nicht in den Zustand der Homöostase (=Gleichgewicht der auf- und abbauenden Prozesse im Körper) zurückfinden und es kommt zu einer Anhäufung der Ermüdungserscheinungen. Wird dieser Zustand ignoriert und die Phase der Regeneration weiterhin vernachlässigt, so kommt es zum so genannten Übertraining.

Schlussfolgerung für die Trainingspraxis

Ziel einer Trainingsplanung sollte es also sein, optimale Erholungsphasen mit individuell abgestimmten Trainingsbelastungen zu verbinden. Dabei wird eine Leistungsverbesserung angestrebt, indem die Trainingseinheiten zeitlich abgestimmt werden, sodass die einzelnen Trainingsbelastungen mit der Superkompensationsphase zusammenfallen. Dadurch kommt es zur Anpassung des Organismus und somit einem erhöhten Leistungsniveau.

Um diese nötigen Pausenzeiten zwischen den einzelnen Belastungen möglichst genau treffen zu können, dient folgende Tabelle als Anhaltspunkt:

Superkompensation, optimale Pausenzeiten zwischen einzelnen Belastungen

Es handelt sich hierbei um Durchschnittswerte, die eine Regeneration der Person in der jeweiligen Leistungsgruppe bis etwa 90% beschreibt. Eine vollständige Regeneration des zuvor angepassten Organismus dauert in der Regel wesentlich länger. Diese Werte dienen deshalb als praktikable Anhaltspunkte, um als Trainer die Zeiträume zwischen den einzelnen Belastungen innerhalb der Trainingsplanung berücksichtigen zu können.


Weiterführende Links zur Superkompensation

Wikipedia: de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation
Quelle: www.online-trainer-lizenz.de

Quellen

http://www.sportklinik-hellersen.de/fileadmin/Sportmedizin/Downloads/Buch_Trainingslehre_11_2003.pdf
Dieser Link ist ein Ausschnitt aus der Lektüre: Grundlagen und Prinzipien des sportlichen Trainings von Dr. phil. Volker Höltke

http://www.sportunterricht.de/lksport/trait2.html

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